En France, on estime qu’entre 2,5 et 3,5 millions de femmes souffrent d’ostéoporose après la ménopause et que deux à trois fois moins d’hommes sont également touchés. Le calcium est essentiel pour préserver le capital osseux et limiter le risque de déminéralisation. Quels sont les aliments qui en contiennent le plus ? Health On the Net fait le point sur cette question.
Ostéoporose et alimentation
Soigner son assiette, ce n’est pas une lubie accessoire dès qu’on aborde la prévention des maladies liées à l’âge. Pour l’ostéoporose, l’apport de calcium se pose comme la pierre angulaire du squelette, un socle pour conserver force et résistance. Modifier ses habitudes alimentaires, ce n’est pas un détail : un apport suffisant de calcium chaque jour s’impose si l’on veut réellement maintenir son capital osseux, et pas seulement en théorie.
À tout âge, une carence en calcium laisse des empreintes tenaces : retards de croissance ou os plus fragiles chez l’enfant, terrain propice à la déminéralisation, aux fractures et à l’ostéoporose chez l’adulte. Face à cette réalité, trois leviers offrent une marge de manœuvre visible.
Voici les piliers identifiés pour limiter la perte osseuse au fil des années :
- Adopter une alimentation équilibrée, pour satisfaire les besoins en calcium et en vitamine D ;
- Faire une place à l’activité physique dans la vie quotidienne ;
- Réduire autant que possible la consommation de tabac.
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Le lait et les produits laitiers tiennent le haut du pavé dès qu’on parle de calcium. Pourtant, la pasteurisation UHT, par exemple, peut affecter leur richesse minérale. Malgré tout, certains fromages et produits laitiers se démarquent clairement :
- Le parmesan (1350 mg de calcium pour 100 g), l’emmental (1850 mg pour 100 g), le gruyère ou le roquefort (700 mg pour 100 g) ;
- Les yaourts (150 mg pour 100 g) ;
- Les petits-suisses et fromages frais type faisselle (120 mg pour 100 g).
En prime, ces aliments s’offrent parfois comme sources de vitamine D. Mais il serait restrictif de s’en tenir à la filière laitière. Bien d’autres alternatives s’invitent à table pour soutenir l’apport en calcium, parfois mieux assimilé que celui issu du lait.
On peut diversifier son assiette avec, par exemple :
- Des légumes verts variés : épinards (210 mg pour 100 g), chou vert (150 mg pour 100 g), brocoli, cresson, chou chinois, etc. ;
- Des algues alimentaires, comme le nori ou le wakame ;
- Des légumineuses : pois chiches, haricots blancs, lentilles ;
- Des fruits à coque : amandes (240 mg pour 100 g), noix (170 mg), pistaches (110 mg) ;
- Des fruits frais (citron, figues, fraises, mangues, pommes) qui, bien que moins riches, restent de bons compléments ;
- Des poissons variés, comme les anchois (232 mg pour 100 g), sardines (44 mg), sole ou daurade (30 mg pour 100 g) ;
- Des crustacés : crevettes, homards (220 mg pour 100 g), huîtres (130 mg), palourdes (128 mg) et pétoncles (120 mg).
Impossible de traiter le sujet sans mentionner aussi les eaux minérales concentrées en calcium : certaines atteignent 555 mg par litre. Les boissons végétales (amande, soja, avoine) s’imposent comme solutions variées, notamment pour ceux qui excluent le lait animal de leur alimentation.
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Faut-il viser un quota précis de calcium pour garder des os solides ? La quantité recommandée dépend de l’âge et du sexe. Pour clarifier :
- Entre 1 et 3 ans : 500 mg par jour ;
- De 3 à 9 ans : 800 mg ;
- Enfants et ados de 9 à 18 ans : 900 mg ;
- Adultes : 900 mg ;
- Femmes enceintes ou allaitantes : 1000 mg ;
- Femmes de plus de 55 ans : 1200 mg ;
- Hommes au-delà de 65 ans : 1200 mg.
Selon certains spécialistes, parvenir à 750 mg de calcium chaque jour suffirait déjà à réduire clairement le risque de fractures liées à l’ostéoporose.
Attention toutefois à ne pas se focaliser uniquement sur le calcium. Les protéines jouent aussi un rôle-clé : ni excès ni déficit, autour de 1 g par kg de poids corporel par jour. Elles représentent près d’un tiers de la masse de l’os et facilitent la fixation du calcium. Sans vitamine D, le transport est freiné, les apports les plus généreux ne suffisent alors plus.
En fin de compte, miser sur une alimentation équilibrée et conserver de bonnes habitudes d’activité physique, c’est s’offrir une chance de vivre avec ses os plus robustes, année après année. Rester solide sur ses appuis : voilà un luxe à la portée de toutes celles et ceux qui préservent leur capital osseux jour après jour.
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Sources
Régime alimentaire et exercice physique : comment garder l’équilibre après 60 ans ? Guide de l’INPES, de l’assurance maladie et du ministère de la Santé et de la Solidarité. Consulté le 30 mars 2017.
