« Est-ce que tu as du mal à t’endormir ? Tu devrais prendre de la mélatonine pour mieux comprendre son action sur le sommeil. »
On vous a certainement déjà donné ce conseil. La mélatonine possède une image moléculaire naturelle, efficace et sûre, et elle est souvent associée à une aide pour l’endormissement. Cela est vrai en grande partie, car cette hormone est produite naturellement par notre corps pour réguler notre cycle veille-sommeil.
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Mais comme c’est souvent le cas, les choses sont plus compliquées qu’il n’y paraît. Il est essentiel de tout comprendre sur la mélatonine afin savoir comment elle agit dans notre organisme et comment son usage peut varier d’une personne à l’autre, afin de l’utiliser de manière éclairée et bénéfique pour notre sommeil.
Qu’est-ce que la mélatonine ?
La mélatonine est une hormone produite par notre glande pinéale. Sa sécrétion dépend étroitement de la lumière du jour : pendant la journée, nous en produisons peu, mais dès la tombée de la nuit, la production augmente.
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La mélatonine est donc un messager. Sa diffusion à la tombée de la lumière du jour donne à notre corps le signal qu’il va être temps de s’endormir.
À ce signal :
- notre température corporelle commence à baisser ;
- notre métabolisme ralentit ;
- notre esprit retourne somnolent.
C’est pourquoi on l’appelle « l’hormone du sommeil ». Et c’est aussi pourquoi beaucoup l’utilisent comme un « sommeil naturel » pilule ».
Complément alimentaire ou médicament ?
Tout cela est très bien. Sauf que la mélatonine que vous pouvez prendre sous forme de comprimés n’est pas tout à fait la même mélatonine que votre corps produit naturellement.
Actuellement, la mélatonine synthétique peut être trouvée sous deux formes :
- en tant que médicament, sous le nom de Circadin, nécessitant une prescription médicale (mais non remboursée par la Sécurité sociale), pour le traitement de l’insomnie chez les personnes de plus de 55 ans ;
- en tant que complément alimentaire (sous plusieurs noms et marques), également contre les troubles du sommeil, mais aussi avec d’autres bénéfices : « amélioration de l’humeur et du système immunitaire, régulation de la température corporelle et de la motilité intestinale », précise l’Anses.
Dans les deux cas, il s’agit de la même molécule.
Quelle est la différence entre un médicament et un complément alimentaire ?
Le dosage. La loi fait entrer la mélatonine dans la catégorie des médicaments à partir de 2 mg/comprimé . C’est le cas avec Circadin (groupe).
En dessous de 2 mg/comprimé, la mélatonine peut être vendue sous forme de complément alimentaire sans ordonnance, directement chez votre pharmacien. Mais si certains suppléments sont dosés à 1 mg/comprimé, d’autres sont à 1,75 ou 1,8 mg/comprimé !
À ce stade, la différence entre les médicaments et les compléments alimentaires devient plus que ténue.
Pas si inoffensif
Sous forme de supplément, la mélatonine est un véritable succès en pharmacie en tant que traitement des troubles du sommeil léger.
L’efficacité de la prise de mélatonine pour améliorer le sommeil est prouvée… mais une récente enquête du Journal of Anti-Aging Medicine a prouvé que ces avantages sont finalement plutôt légers pour la population générale :
- Réduction du temps de sommeil d’environ 4 minutes ;
- amélioration de l’efficacité du sommeil de 3 % ;
- augmentation du temps de sommeil de près de 14 minutes.
En revanche, des cas répétés d’« effets indésirables » suite à la prise des suppléments de mélatonine se sont produits.
Ces effets étaient les suivants :
- soit « classiques », tel que maux de tête, vertiges, somnolence, cauchemars, irritabilité ;
- soit neurologiques : tremblements, migraines ;
- ou gastro-entérologiques : nausées, vomissements, douleurs abdominales.
Ces effets indésirables sont loin de la gravité de ceux des somnifères conventionnels, nous sommes d’accord. Celles-ci peuvent générer des impulsions suicidaires et nuire de façon permanente à la qualité du sommeil.
Mais une étude approfondie sur les victimes des effets indésirables des suppléments de mélatonine et la littérature scientifique ont conduit l’Agence nationale de sécurité sanitaire à « recommander aux personnes souffrant de maladies inflammatoires ou auto-immunes, aux femmes enceintes et allaitantes, aux enfants, aux adolescents et aux personnes ayant besoin d’une activité qui nécessite une vigilance soutenue et qui peut poser un problème de sécurité en cas de somnolence de ne pas consommer de mélatonine sous forme de compléments alimentaires.
Pour les personnes en cas d’épilepsie, d’asthme, de troubles de l’humeur, du comportement ou de la personnalité ou suite à un traitement médicamenteux, la consommation de suppléments alimentaires contenant de la mélatonine doit faire l’objet d’un avis médical. »
Il y a un autre problème avec la mélatonine, qui va au-delà du sommeil.
Dépression saisonnière : ne jouez pas avec la mélatonine
Certains pharmaciens et médecins conseillent de prendre de la mélatonine comme complément alimentaire pour prévenir ou traiter la dépression saisonnière.
Cela me semble très aventureux.
Pourquoi ?
Premièrement, parce que l’efficacité de la prise de mélatonine contre les symptômes de la dépression, dans des études récentes qui se sont penchées sur la question, a eu un effet comparable à celui d’un placebo.
Mais surtout parce que le rôle de la mélatonine dans la dépression saisonnière est controversé : il est plutôt susceptible de l’aggraver !
Les études qui ont abouti à ces conclusions ont un raisonnement logique : avec l’arrivée de l’automne, puis le début de l’hiver, la mélatonine est sécrétée de plus en plus tôt, à mesure que la nuit tombe rapidement.
Cette accumulation de mélatonine peut nous rendre somnolents plus tôt ; pire encore, son accumulation dans le cerveau nous empêcherait de nous lever le matin. Cela n’est pas surprenant puisque son rôle est de nous conditionner au sommeil.
Par exemple, en 2002, une petite étude a révélé des taux de mélatonine plus élevés chez les patients souffrant de dépression, tandis qu’une autre étude, réalisée en 2006, a révélé que le cerveau des patients déprimés produisait plus de mélatonine la nuit.
Mais devriez-vous alors jeter vos boîtes de mélatonine ? Faut-il dire adieu à la mélatonine ?
Non.
Mais elle doit être réservée à des cas bien précis.
Si vous avez moins de 55 ans, ne prenez pas de mélatonine (moins de 2 mg/comprimé) uniquement en cas de décalage horaire, après un vol long-courrier, et pas plus d’une semaine d’affilée.
Si vous avez plus de 55 ans, la bonne nouvelle est que la prise de mélatonine est plus efficace pour améliorer votre sommeil que pour les personnes plus jeunes, mais tant que vous le prenez en petites doses, entre 0,1 et 0,5 mg/comprimé.
Au-delà de cette dose, si elle est prise pendant une longue période, l’utilisation de mélatonine synthétique peut inhiber votre propre sécrétion naturelle de mélatonine.
Enfin, quel que soit votre âge, si vous êtes naturellement sujet aux « coups de blues en hiver », je vous conseille de ne pas prendre de mélatonine contre cela. Le risque est de vous maintenir dans un état de faible énergie et de somnolence.
