Vous voulez gagner du muscle rapidement ? Il faut donc bien se nourrir et s’entraîner avec discipline. Dans cet article, nous vous montrons 5 conseils et 9 exercices, qui vous aideront à atteindre vos objectifs. Vous trouverez également un PDF gratuit avec nos 9 exercices pour développer rapidement vos muscles.
Gagner du muscle rapidement est possible ! Mais pour cela, il faut faire preuve de discipline en matière de nutrition et d’entraînement et surtout avoir un peu de patience. Vous devriez voir les premiers résultats après environ 6 semaines . Après avoir transpiré au début, les résultats en musculation apparaîtront de plus en plus vite.
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Pour assurer un entraînement en force rapide, vous devez suivre un programme et une alimentation adaptée. Dans notre pack musculation, vous trouverez des produits adaptés qui vous aideront à atteindre votre objectif.
Découvrez le pack Pro Bodybuilding Comment développez-vous rapidement vos muscles ? 5 conseils :
1. Mangez suffisamment
Pour gagner du muscle rapidement, vous devez manger environ 1,7 g de protéines par kilo de poids corporel et par jour. Pourquoi ? Parce qu’ils sont les éléments de base du renforcement musculaire. Ils sont composés de différents acides aminés, ces derniers étant, pour faire simple, ce dont votre corps a besoin pour former des protéines. Chaque aliment contenant des protéines contient différents acides aminés. Et gagner du muscle rapidement n’est pas possible sans un apport suffisant en protéinesprotéine .
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Il est donc recommandé de combiner plusieurs aliments riches en protéines tout en intégrant des sources de protéines végétales. Ainsi, vous fournirez à votre corps tous les acides aminés nécessaires. Les boissons protéinées sont un complément idéal pour vous aider à couvrir votre apport quotidien.
La viande et les produits laitiers contiennent beaucoup de protéines, mais il est préférable de privilégier les produits qui proviennent d’un et une agriculture respectueuse des animaux . Les antibiotiques et les restes de médicaments contenus dans le poulet sont aussi nocifs pour la santé que les charcuteries industrielles. Le lait des vaches qui peuvent paître régulièrement dans les prés contient une graisse de meilleure qualité que le lait des vaches qui restent dans l’étable toute leur vie en ne mangeant que du fourrage industriel.
C’est pourquoi nous n’utilisons que du lait pour notre protéine de lactosérum et notre protéine 3K provenant de vaches qui passent plus de 320 jours par an à paître dehors dans les prés. En comparaison, une vache européenne passe en moyenne 120 jours par an en dehors de l’écurie.
Découvrez notre protéine de lactosérum 2. Couvrez vos besoins en calories
Pour développer votre masse musculaire, votre corps a besoin d’énergie, qu’il recevra par le biais de votre alimentation. Chaque jour, vous avez un besoin spécifique en calories. Il est composé de votre métabolisme de base et de votre dépense énergétique. Le métabolisme de base représente les calories dont votre corps a besoin pour activer vos fonctions vitales (respiration, fréquence cardiaque, digestion, etc.). Ces calories seront donc dépensées même si vous restez sur le canapé toute la journée.
dépense énergétique fait référence aux calories que vous dépensez dans le cadre d’activités supplémentaires telles que le travail et le sport. La dépense énergétique varie donc d’un jour à l’autre. Pour permettre la prise de poids, vous aurez besoin d’un surplus calorique de 300 à 500 kcal La . C’est-à-dire que vous consommez plus de calories que vous n’en dépensez.
Le calcul est simple : métabolisme de base dépense énergétique = besoins caloriques . Avec notre calculateur de calories, vous pouvez simplement calculer le nombre de calories nécessaires au développement de vos muscles.
Tu ne peux pas manger autant ? Alors nos flocons d’avoine instantanés sont parfaits pour vous : des calories provenant de flocons d’avoine 100% biologiques, qui se dissolvent si bien que vous ne vous rendrez pas compte que vous mangez plus. Une portion d’avoine instantanée équivaut à 380 kcal Calculer mes besoins en calories et peut très bien être ajoutée à votre shake protéiné de lactosérum. Ou même votre muesli ou jus d’orange.
© Printemps alimentaire
Essayez l’avoine instantanée 3. Train avec poids
Pour voir des progrès rapides en musculation, il faut passer par un entraînement en force avec poids. Bien sûr, vous pouvez également développer vos muscles avec l’entraînement au poids du corps, mais les résultats apparaissent plus rapidement à l’aide de poids. Au moins au début.
Pourquoi ? Les poids vous donnent la possibilité d’ajuster votre entraînement de manière optimale en fonction de votre corps et de vos objectifs de musculation personnalisés . Par exemple, pour développer certains grands groupes musculaires, tels que les jambes, au poids corporel, il faut déjà avoir une certaine force et faire des exercices spécifiques et ciblés pour pouvoir voir les changements constatés. En revanche, les squats avec poids, en plus d’être plus ou moins simples, permettent de développer rapidement la musculature des jambes et des fessiers.
Les exercices avec des poids libres sont particulièrement efficaces pour gagner du muscle rapidement . L’avantage : en En plus d’entraîner les muscles ciblés par l’exercice, vous travaillez toujours à stabiliser votre buste.
Seule exception : il s’agit de votre premier entraînement et vous voulez voir les résultats rapidement. En tant que débutant, les exercices sur machines sont plus efficaces car ils guident vos mouvements : ainsi le risque de blessure dû à une mauvaise exécution de l’exercice est réduit. Si vous débutez en musculation, demandez toujours conseil à un entraîneur expérimenté, surtout avant d’utiliser des poids libres.
4. Repoussez vos limites
La gloire ne peut être gagnée qu’avec de longs efforts ! L’entraînement en force rapide nécessite un entraînement intense . Vous ne verrez aucun progrès avec quelques flexions du biceps et la pose devant le miroir. Vous devez trouver le poids qui vous donnera du fil à retordre. Attention : le poids idéal pour la musculation est un poids qui vous donne de la difficulté mais qui permet tout de même une exécution propre.
Valeur indicative : si vous parvenez à effectuer 3 fois 8 à 12 répétitions . Après la dernière série, vos muscles sont tellement fatigués que vous n’avez pas pu faire une répétition supplémentaire. Mais dès que cela semble plus facile, augmentez le poids. 3 séries de 12 sont idéales pour les débutants qui souhaitent prendre du muscle rapidement.
Pour développer efficacement vos muscles, vous devrez augmenter la charge d’entraînement au fur et à mesure. C’est ce que l’on appelle la « surcharge progressive » et fait partie de tout entraînement en force. Sans cette augmentation, votre corps n’est plus stimulé, il y est habitué et n’a aucune raison de changer.
Vous vous entraînez depuis longtemps, connaissez votre charge d’entraînement, mais vous ne progressez pas beaucoup ? Essayez la formation pyramidale . Il s’agit d’exercer différentes intensités au cours d’une même séance. Si votre entraînement stagne alors que vous voulez gagner du muscle rapidement, la méthode pyramidale peut vous aider à atteindre vos objectifs.
poids adéquat pour l’entraînement, un programme bien fondé et bien pensé et une alimentation adaptée sont les conditions préalables pour développer rapidement les muscles. Nous avons donc demandé l’aide d’experts : en collaboration avec des entraîneurs, des nutritionnistes, des scientifiques du sport, nous avons développé un guide de musculation Un de 12 semaines pour vous aider à atteindre vos objectifs. Vous apprendrez tout ce que vous devez savoir sur le développement musculaire et la motivation. Ce guide contient également un programme de formation et un programme alimentaire.
©Foodspring Découvrez le guide de musculation La méthode pyramidale peut être réalisée dans 2 directions :
La pyramide croissante :
Vous commencez avec des poids d’entraînement normaux et vous atteignez le nombre de répétitions que vous feriez normalement dans une série. Par exemple 10 squats de 30 kilos de poids. La prochaine série, vous augmentez le poids et réduisez les répétitions. Par exemple 8 répétitions avec 32 kilos. Pour la dernière série, par exemple, faites 6 répétitions avec 34 kilos.
La pyramide inversée :
Comme son nom l’indique, cela fonctionne dans l’autre sens. Pour rester dans l’exemple ci-dessus, voici ce que la pyramide ressemble à ceci : 1er set = 6 répétitions avec 34 kg. 2ème série = 8 répétitions avec 32 kg. 3e série = 10 répétitions avec 30 kg.
La pyramide inversée n’est recommandée que si vous connaissez bien votre poids d’entraînement et si vous savez comment effectuer parfaitement l’exercice. Faites de bons échauffements et faites 1 à 2 séries d’échauffements sans poids ou avec un poids réduit.
5. Donnez-vous des pauses
Si vous vous entraînez trop, vous risquez des blessures qui peuvent vous mettre hors service pendant des mois. Et vos résultats aussi. Ce n’est pas parce que vous n’avez pas de douleurs musculaires que vos muscles se sont complètement rétablis. Pendant les jours de repos, l’effet dit de supercompensation se produit dans le muscle.
Vous devez l’imaginer ainsi : votre entraînement a mis le muscle à rude épreuve, il a dû travailler plus fort que d’habitude. Il s’en souvient. Pour être mieux préparé à relever un tel défi la prochaine fois, le muscle accumule plus de substance pendant la période de régénération en réparant et en épaississant les fibres musculaires existantes. Dans bref : vos muscles se développent.
Si vous vous entraînez à nouveau dans cette phase, ce processus sera perturbé. Le développement est en train de reculer au lieu d’aller de l’avant. Le muscle ne peut pas atteindre sa pleine vitesse pendant l’entraînement et se régénérer en même temps. Donnez-lui un peu de temps et profitez de votre repos.
Combien de fois dois-je m’entraîner pour une prise de masse rapide ?
Pour gagner du muscle rapidement, vous devez vous entraîner 3 à 4 fois par semaine avec un bon programme d’entraînement. Un entraînement fractionné de 2 jours ou un entraînement complet du corps peut être efficace.
Mais il est particulièrement important que vous gardiez des jours de congé, sans entraînement . Même si vos muscles sont à nouveau beaux, les os, les ligaments, les articulations, le cartilage et les disques intervertébraux mettent souvent plus de temps à s’adapter aux nouveaux efforts. Au cours de cette phase, vous devez fournir suffisamment de protéines et de nutriments tels que le zinc et le magnésium à vos muscles pour les soutenir.
En règle générale pour la régénération : Pour en savoir plus
- Attendez que la douleur s’en va.
- Laissez au moins un jour de congé avant de demander à nouveau le même groupe musculaire.
- Dormez 7 à 8 heures par jour.
- Gardez une alimentation équilibrée riche en protéines.
- Buvez suffisamment d’eau et évitez l’alcool. Surtout les jours d’entraînement.
n’avez pas toujours envie de boire de l’eau ? Nos acides aminés pétillants sont parfaitement adaptés à vos besoins. Une boisson rafraîchissante avec du vrai jus de pamplemousse, un regain d’énergie grâce à l’extrait de guarana et un apport supplémentaire d’acides aminés essentiels pour vos muscles Vous .
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La vitesse de l’entraînement en force varie d’une personne à l’autre . L’âge, la génétique, la situation hormonale jouent autant de rôle que le niveau initial et le programme d’entraînement. Si vous êtes déjà bien entraîné, les muscles ont tendance à croître plus rapidement que si vous n’avez jamais commencé à faire de la musculation auparavant. Mais il y a aussi des débutants qui remarquent des résultats assez rapidement.
Les premières améliorations apportées à vos capacités de force et votre corps apparaîtront environ après 6 semaines d’entraînement et de nutrition disciplinés. Vous ne verrez pas de résultats très remarquables après environ 12 semaines .
De plus, gagner du muscle rapidement ne signifie pas automatiquement que vous verrez des tablettes de chocolat. La graisse du ventre ne disparaît pas simplement parce que vous développez vos muscles . Ici, une bonne alimentation joue un rôle décisif. Une fois les muscles arrivés, vous pouvez commencer à travailler sur la graisse du ventre.
Une alimentation riche en protéines est au moins aussi importante pour la définition musculaire que pour l’entraînement en force. Notre protéine 3K contient de la caséine, en plus de la protéine de lactosérum. Il fournit des protéines à vos muscles pendant 7 heures. Parfait pour la phase de définition !
Exercices pour gagner du muscle rapidement
Même si votre premier objectif est de prendre du muscle rapidement pour être au top pendant les vacances d’été, il est important d’entraîner tout le corps . Ainsi, vous évitez les blessures et tout le corps est en pleine forme.
Les exercices de base tels que les squats, les soulevés de terre, les presses sur banc et les épaules devraient faire partie intégrante de votre entraînement en force. De plus, il est fortement recommandé d’intégrer des exercices fonctionnels . Grâce à cela, vous développez rapidement vos muscles et en même temps vous optimisez les interactions entre vos groupes musculaires. Ainsi, vous êtes en meilleure santé et vos mouvements sont plus fluides. Vous avez donc une meilleure forme d’exécution.
Vous avez déjà de bonnes connaissances en matière de fitness ? Il peut donc être intéressant de pouvoir effectuer des exercices d’isolement dans votre programme d’entraînement. Ils permettent de travailler de manière ciblée sur des muscles isolés afin d’exercer une intensité spécifique.
Nos 9 exercices avec des poids libres entraînent l’ensemble du corps. Vous pouvez ainsi gagner du muscle rapidement et être prêt pour l’été ! Tous les exercices renforcent la musculature du torse. N’oubliez donc pas de contractez bien les muscles de votre ventre et de votre dos pendant l’entraînement, afin de stabiliser le milieu de votre corps .
9 exercices de musculation pour des résultats rapides
Réchauffement 10 minutes d’étirement cardio . Avant chaque exercice, faites une série d’échauffements en apesanteur et un autre avec 50% de votre poids d’entraînement.
L’intensité C’est vous qui réglez l’intensité avec les poids. Lors d’une séance, prenez le temps de trouver pour chaque exercice le nombre de répétitions et le poids qui conviennent le mieux à vos objectifs de musculation.
Nombre de répétitions 8-12 répétitions par série, 3 séries 60 secondes de pause entre chaque série.
Refroidir Exercices cardio ou de mobilité calmes.
Vous trouverez ci-dessous tous les exercices sous forme de GIF. Une bonne exécution des exercices est essentielle à votre réussite. Et si vous préférez les imprimer pour les emmener au gymnase, voici un entraînement gratuit programme en PDF pour gagner du muscle rapidement.
Téléchargez le programme de formation 1. Tartiner avec des haltères
En train : Muscle grand pectoral. Muscles de soutien : faisceau deltoïde antérieur, bras
Votre attention :
- Les paumes vers le haut, les pouces sont au-dessus des autres doigts.
- Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
- Le ventre est contracté, le bas du dos est pressé contre le banc.
- Les pieds sont bien posés sur le sol.
2. Élévations du buste penché
En train : Milieu du muscle trapèze, faisceau postérieur du deltoïde, muscle grand rhomboïde, muscle infra-épineux. Muscles de soutien : haut et bas du muscle trapèze, faisceaux antérieur et latéral du deltoïde, torse, muscle érecteur de la colonne vertébrale, cuisses.
Votre attention :
- Avec les paumes vers le bas, les pouces sont situés au-dessus du d’autres doigts.
- Les coudes sont pliés au minimum, les haltères forment une ligne avec les épaules.
- Le poids est réparti sur tout le pied, les genoux forment une ligne avec les chevilles.
3. développé couché incliné avec haltères
En train : Muscle grand pectoral, triceps. Muscles de soutien : muscle dentelé antérieur et faisceau antérieur du deltoïde.
Votre attention :
- Avec les paumes vers le bas, les pouces sont situés au-dessus des autres doigts.
- Étirez vos avant-bras presque entièrement.
- Pliez les coudes jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Le ventre est contracté, le bas du dos est collé au banc.
- Les pieds sont bien posés sur le sol.
4. Aviron
En train :
Muscle dorsal grand, faisceau postérieur du deltoïde, muscle trapèze, muscle grand rhomboïde, muscle infraspinatus. Muscles de soutien : bras, torse.
Votre attention :
- Avec les paumes vers le bas, les pouces sont situés au-dessus des autres doigts.
- Étirez vos avant-bras presque entièrement.
- Pliez les coudes jusqu’à la hauteur de la poitrine.
- Les pieds sont bien posés sur le sol.
5. Russian Twist avec poids
En train :
Tous les muscles abdominaux. Muscles de soutien : muscle érecteur de la colonne vertébrale, muscle dorsal grand dorsal.
Votre attention :
- Avec les paumes vers le bas, les pouces sont situés au-dessus des autres doigts.
- Le bas du dos doit rester tendu. Cela ne fonctionne pas ? Levez les pieds et réessayez. Si cela ne fonctionne toujours pas, prenez un poids plus léger.
6. Promenade des fermiers avec kettlebell
En train :
Poitrine, corps entier.
Votre attention :
- Restez droit, les bras sont droits et les coudes ne le sont pas plié.
- Ne vous laissez pas porter au sol à cause des poids.
- Tout le corps fonctionne : contractez tous les muscles et faites de petits pas.
- Soulever des kettlebells en gardant le dos droit et en pliant les jambes. Comme un soulevé de terre.
7. Squat arrière
En train :
Grand muscle fessier, quadriceps, muscle ischio-jambiers. Muscles de soutien : torse, muscle érecteur de la colonne vertébrale, adducteurs.
Votre attention :
- Les deux talons restent au sol.
- Ne vous laissez pas porter au sol à cause du poids.
- Le dos reste droit, tout comme le haut du corps.
8. Emplacement de marché
En train :
Muscle fessier, quadriceps, muscles stabilisateurs, coordination. Muscles de soutien : torse, biceps fémoral, bras.
Votre attention :
- Au moment de poser le pied, le genou et la cheville forment plus ou moins une ligne.
- Évitez tout mouvement latéral de la cuisse et du genou.
- L’ensemble du mouvement doit rester stable et bien coordonné. En cas de doute, entraînez-vous sans poids pour commencer.
9. Extension du mollet
En train :
Muscle gastrocnémien, muscle soléaire.
Votre attention :
- Les pieds écartés de la largeur des hanches, les cuisses et le torse sont actifs, les genoux ne bougent pas.
- Le dos reste le plus droit possible.
- Soulevez les deux talons en même temps et montez le plus haut possible.
Notre bilan
- Pour gagner du muscle rapidement, vous aurez besoin d’une bonne alimentation et d’un bon programme d’entraînement.
- Pour une prise de poids rapide, vous aurez besoin d’environ 1,7 g de protéines par jour par kg de poids corporel.
- Au début, les femmes peuvent accumuler jusqu’à 0,5 kg de muscle par mois, les hommes environ 0,9 kg, mais c’est votre masse musculaire de départ qui sera décisive.
- Il ne faut pas oublier les phases de régénération, même dans le but d’un entraînement en force rapide. Les jours de repos sont essentiels au développement musculaire.
